Фраза «после шести есть нельзя» звучит уже, как мантра, более 50 лет. Диетологи 1990-х включали в каждую программу похудения, а подруги твердят: «Хочешь похудеть? Закрой холодильник в 18:00».
Но что говорит наука? Это вырванная из контекста фраза, которую произнесла когда-то итальянская звезда. Однако дело в том, что она ложилась спать в 20:00.
Время приёма пищи вторично по отношению к общей калорийности за день, качеству рациона (белки, жиры, углеводы), индивидуальному хронотипу («жаворонок» или «сова»).
«Жаворонки» (40% людей)- пик активности 6:00–12:00, «Совы» (30% людей)- пик активности 14:00–20:00, «Голуби» (30%)- средний тип.
Если «сова» в 18:00 не голодна, а в 21:00 голодна, заставлять есть в 18:00 вреднее, чем поесть в 21:00. Организм будет хуже усваивать пищу без чувства голода. У «сов» пик активности метаболизма достигает на 2–3 часа позже, чем у «жаворонков».
Важнее времени - качество ужина. Тяжёлая жирная пища перед сном замедляет опорожнение желудка. Возникает риск изжоги, нарушения качества сна.
Сладости/быстрые углеводы вечером провоцируют нарушение выработки мелатонина и скачки инсулина ночью. Скачок инсулина → пробуждение в 3–4 ночи.
Исследование: Участники, которые ели белково-овощной ужин в 21:00, спали лучше, чем те, кто ел углеводный ужин в 18:00.
Что делать прямо сейчас?
Определите свой хронотип: когда вы естественно просыпаетесь без будильника? Отсчитайте 3 -4 часа назад от времени сна - это ваше «окно ужина».
Сделайте ужин лёгким: 15-20% от общей калорийности, белок + овощи, без сахара.
Если вы голодны поздно, лучше съесть белковый перекус, чем голодать до утра. Длительная вечерняя голодовка приведет к тому, что организм при утреннем или следующем приеме пищи «хватает» еду и запасает ее в депо в виде жиров.