Питание людей «серебряного» и «золотого» возраста часто
остаётся за кадром .
Когда мы говорим о старении, мы часто думаем о болезнях,
лекарствах, снижении энергии… Но есть одна область, которая может изменить всё - питание. И не просто «есть полезное», а научно обоснованное, персонализированное, терапевтическое питание, которое помогает:
сохранить мышечную массу, защитить мозг и память, укрепить кости, поддержать иммунитет, сохранить независимость и качество жизни на долгие годы.
После 60 лет происходят фундаментальные изменения в
организме:
🔹 Снижение метаболизма на 10–20% каждые 10 лет, но не меньше
потребности в белке и микроэлементах!
🔹 Уменьшение мышечной
массы (саркопения) - ежегодная потеря 1–3% мышц после 50 лет
🔹 Нарушение всасывания -
снижение желудочной секреции, дефицит B12, D, железа, цинка.
🔹 Дегидратация - снижение
чувства жажды
🔹 Изменение вкуса и
обоняния - еда становится «безвкусной», аппетит падает, риск недоедания, Плюс проблемы с жеванием
ограничивают выбор продуктов.
Это не «возрастные капризы» — это биологические реалии,
которые требуют пересмотра подхода к питанию.
Вот несколько особенностей в питании после 60 лет.
1.Обеспечение легкоусвояемым белком 1,2г/кг идеального веса (при отсутствии тяжёлой почечной недостаточности). Для человека 70 кг = 70–85 г белка в день
Где брать?
Яйца, рыба, птица, творог, бобовые (если хорошо переносятся). Распределять равномерно: 20–30 г белка на приём
пищи, так он усваивается эффективнее.
Если жевать трудно, выбирайте мягкие формы: суфле, паштеты, запечённую рыбу, творожные запеканки. Я часто рекомендую протеиновые коктейли.
2.Режим питания 4–5 небольших приёмов пищи вместо 2–3 обильных легче для пищеварения. При наличии
инсулинорезистентности – не более 4 раз.
1.Использование специй, трав помогают «разбудить» аппетит при нарушении чувствительности обоняния и вкуса.
2.Приветствуются совместные семейные трапезы, они улучшают аппетит и настроение .
3.Уменьшение соли до 5-7г в день. Она повышает давление, задерживает жидкость, способствуя развитию отеков.
4. Не должно быть длительных перерывов в еде, провоцирующих риск гипогликемии, слабости, падений.
5.Снизить до минимума «пустые» калории: сахар, белую выпечку, сладкие напитки. Они способствуют прогрессированию атеросклероза и гипертонии.
6. Не забывать про воду. Пить маленькими порциями в течение дня. Доза индивидуальна, рассчитывается на идеальный вес. Осторожно с кофе и крепким чаем: они могут усиливать потерю жидкости.
Рацион в «серебряном» возрасте – не строгие диеты, а вклад в
ясность ума, силу мышц и радость от каждого дня.