Сейчас модно есть овсянку на завтрак. «У меня полезный завтрак - овсянка на воде» - приходится мне часто слышать при разборе рациона на консультациях.… Миф или нет?
Ответ не «да» и не «нет». Зависит от контекста: от возраста, состояния здоровья, целей и того, что вы едите в остальное время дня.
Овсяная крупа, как любая другая - источник углеводов. У цельнозерновой овсяной крупы есть реальные плюсы:
1.Снижает холестерин. В овсянке есть особая клетчатка - бета-глюкан. Она работает как «губка» - проходя по кишечнику, забирает часть холестерина, сахара и выводит из организма. Но эффект заметен только если съедать 60–80 г сухой овсянки в день, а не пару ложек.
2.Не вызывает резких скачков сахара. В отличие от белого хлеба или сладких хлопьев, овсянка повышает сахар в крови плавно. Это хорошо для тех, кто следит за уровнем глюкозы. Но! Если вы едите быстрые хлопья «Геркулес», эффект будет обратный. Чем сильнее переработана овсянка, тем быстрее она усваивается.
3.Даёт чувство сытости. Бета-глюкан разбухает в желудке и создаёт ощущение наполненности. Многие люди после овсянки действительно не ощущают голод до 3 -4 часов при условии добавления белка и жира.
Овсянка без добавления белка и жира - это неполноценный завтрак. Мало белка. В порции (200г)овсянки на воде всего 5–6 г белка. А для того чтобы чувствовать себя сытым до обеда, организму нужно 20–25 г. При отсутствии жира плохо усваиваются жирорастворимые витамины.
Те, кто ест овсянку в больших количествах и каждый день, могут принести своему организму больше вреда, чем пользы. Овсянка полезна только в том случае, если вы готовите ее из овса грубого помола и добавляете белковый продукт и масло.
В овсянке есть фитаты, которые связывают железо и цинк. Для здорового человека это не проблема. Но если у вас уже низкий гемоглобин или вы вегетарианец, то овсянка на воде может усугубить дефицит. Снизить количество фитатов можно при замачивании крупы на несколько часов.
Пример правильного использования овсянки на завтрак: 40 г овсянки + 100 г творога + горсть миндаля + ягоды. Такой завтрак даст энергию, сытость до обеда и все необходимые питательные вещества.
Если вы любите овсянку - ешьте её 2–3 раза в неделю. Но превратите в сбалансированный завтрак, добавив белок (яйца или творог), немного жира (любое нерафинированное масло или качественное сливочное), ягоды или несладкие фрукты. И тогда она станет вашим союзником, а не причиной голода и разочарования.
А если овсянка вам не нравится - не мучайте себя.