Фрукты и овощи, конечно, оба полезны. Но утверждение, что они «одинаково полезны» может навредить вашему здоровью. Особенно если у вас есть инсулинорезистентность, диабет 2 типа или склонность к набору веса.
Далее читайте: в чём разница, какие исследования это подтверждают, и как правильно включать в рацион.
Фрукты - это быстрая энергия + антиоксиданты+ витамины.. Овощи - это клетчатка + микронутриенты + поддержка микробиоты. Это разные «инструменты» в вашем питательном наборе.
Что говорят исследования?
Анализируя 95 исследований (2 млн. человек), был сделан вывод, что каждые 200 г овощей в день снижали риск инсульта на 13%, ишемическую болезнь сердца (ИБС) на 8%. Эффект от фруктов был слабее: 200 г фруктов снижали риск ИБС на 4%.
Влияние на печень тоже разное. В исследованиях - 2 яблокам + 1 банан повышали печёночный жир на 27% за 9 недель у людей с ожирением. При этом клетчатка из овощей снижала печёночный жир на 15%.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушением углеводного обмена и повышенным весом следует ограничить количество фруктов до 150 г в день, избегать винограда, манго, бананов.
Для здоровых людей фрукты безопасны в количестве 300–400 г в день.
Овощи «кормят» микробиоту эффективнее фруктов. Для здоровья важно не только количество дружественных микробов в кишечнике, но и их разнообразие. У каждого микроба есть своё поле деятельности и влияние на здоровье.
Нерастворимая клетчатка (овощи, отруби) повышала разнообразие микробиома на 22%. Растворимая клетчатка (фрукты, овсянка) повышала разнообразие на 12%.
Практические советы:
1.Правило 80/20 (не калорий, а объёма тарелки):
80% тарелки - овощи (особенно зелёные и крестоцветные)
20% тарелки - фрукты как десерт или перекус
2.Ешьте фрукты с белком или жиром. Яблоко + горсть миндаля снижает подъем глюкозы на 30% по сравнению с яблоком в одиночку.
3.Овощи - основа каждого приёма пищи
Не бойтесь фруктов. Но не ставьте их в один ряд с овощами. Овощи можно есть килограммами - они вас не „перекормят" сахаром. Фрукты - в умеренных количествах и с умом.