Мы живём в классное время, когда много знаний, специалистов и возможностей. И эти тонны информации загрузили голову уже так, что не знаешь где правда, где ложь. И продолжать так жить, потребляя всё подряд, это я про еду и информацию, опасно.
Подпись (опционально)Потому что тема питания и ЗОЖ это база, которая должна быть выстроена правильно. Без страхов, стресса и предрассудков.
Это твоё топливо, на котором ты живёшь каждый день. И чем качественнее топливо, тем лучше твоё самочувствие.
Одни самых страшных “страхов” сегодня в теме питания — это САХАР И ВСЁ СЛАДКОЕ. Про ужастики писать не буду, потому что перебор в чем угодно, это про вред, как и про вред сахара все мы знаем.
Но, о ключевых проблемах, связанных с переизбытком сахаре в рационе, напомню?
Много сахара=незаметно съедаешь калорий больше, чем расходуешь и растёт вес, повышаем риск ожирения.
Бесконечное закидывание чего-то вкусного в рот, заставляет вырабатываться много глюкозы, при этом она не идёт в клетку, а откладывается в жир и растёт аппетит.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний, не от пары конфет, конечно. Но это так: много сахара-переедание-не поступают полезные вещества и клетчатка-нарушение баланса триглицеридов (страдают сосуды)
Риск развития кариеса - разрушение зубной эмали.
Разрушаем клетки кожи и прощай “красота”, даже если в моменте не видишь.
А самое безобидное звучит так: я просто всю жизнь сладкоежка, без сладкого не могу жить. Каждый приём пищи шлифуется десертиком, а еще на прогулке мороженое или кофе с молоком, и когда начинаем считать, непонятно, 2500+ калорий, а вроде ничего и не съел.
За день, легко этот набор может оказаться в твоём рационе. А теперь простая математика:
САХАРА на этот набор = 149г при норме 25-30г
ПУСТЫХ КАЛОРИЙ = 1744 ккал, когда столько нужно набрать из вкусной и полезной еды.
И привет запрос, ничего не ем, а вес всё растёт или стоит, энергии нет, есть постоянно хочется.
С таким запросом сталкиваются 50% моих клиентов, но мы с ним справляемся через индивидуальную работу.
Давайте знакомится, меня зовут Анастасия Астапчик, я нутрициолог. Помогаю улучшать здоровье через изменение питания и образа жизни.
И в работе с клиентами я специализируюсь на выстраивании фундамента здоровья не только тела, но и души.
Мне важно, чтобы в работе со мной у людей формировалась ЦЕННОСТЬ ЗДОРОВЬЯ, которое прямо на твоей тарелке. Я выбираю не лечить анализы, а ПРЕДУПРЕДИТЬ болезни. И вдохновлять выбирать ЗОЖ как ОБРАЗ ЖИЗНИ в удовольствие.
ПОЧЕМУ Я БЫ САМА К СЕБЕ ПРИШЛА на месте клиента:
💯Даю информацию без воды, всё объясняю простым языком, и показываю, как работает механизм твоей проблемы. Чтобы тебе захотелось ее решать, а не потому, что я так сказала.
🧹Навожу порядок не только на тарелке, но и в голове. Новая информация меняет мышление. Не тонны сообщений, а точечно по проблеме и запросу.
⚖️Через индивидуальный подход создаём твою рабочую базу из привычек через ДВИЖЕНИ+ПИТАНИЕ+СОН, с учётом ТВОЕЙ загруженности на работе, наличия мужа/детей, что тебе вкусно/нравится.
🫂Моя обратная связь — точно, чётко и по делу. В периоды откатов я всегда рядом.
🦩Покажу на практике, как через маленькие шаги создавать новые отношения с собой и с едой. ДАЙ СЕБЕ 3 МЕСЯЦА честной работы, зато результат гарантирую.
Способ номер 1.
Порядок в приёмах пищи, баланс на тарелке, и потом не хочется шлифовать сладким.
👆 Наладить режим питания - кушать по чувству голода, без больших перерыв в приемах пищи, они провоцируют переедание. И НЕСЛАДКИЕ и быстрые перекусы, если нужно.
👆Не держим сладкое мешками и под рукой. Покупать любимые сладости, и хранить их в шкафу, не на виду.
👆 Включаем осознанность. Да-Да. Вести дневник питания или сладостей. Почему ем сладкое - по привычке? Что заедаю?
👆Есть достаточно белка, не просто что-то бросила на тарелку, а посчитать индивидуальную норму на твой вес и рост.
👆Обязательно минимум 400-500г овощей/ягод/зелени/фруктов за день. Это ежедневно 5 порций = 3 порции овощей +2 порции фруктов. 1 порция=1 твой кулак.
👆На тарелку обязательно сложные углеводы, которые так же насыщают вместе с белком и овощами. Крупы, макароны твёрдых сортов, картофель, хлеб, бобовые, фасоль.
👆Полезные жиры: оливки, маслины, авокадо, растительные масла в салаты, ореховые пасты, орехи. Тут тоже предлагаю блюсти меру и разум.
Способ номер 2.
ЗНАТЬ НОРМЫ САХАРА
Сахар — это пустые калории. И если их много, то мы лишаем свой организм полезных витаминов и минералов.
НОРМА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ = 5–10% от рациона, это 25-30 г в день.
НОРМА ДЛЯ ДЕТЕЙ: до 2 лет — лучше не включать сахар в рацион, 2+ лет — -не более 25г сахара
Теперь разберемся, КАК ПОСЧИТАТЬ САХАР
На этикетке, где прописаны белки-жиры-углеводы, указывают в т. ч. сахарозы.
И дальше считаем, 1 ч.л. без горки это 5 г сахара.
Не на всех этикетках есть такая информация, поэтому считаем, где возможно, без паники.
Поэтому важно:
❗️Посчитать несколько дней, сколько сахара есть сегодня в твоём рационе.
❗️Считать в отдельных продуктах.
❗️Посчитать количество калорий из сладостей (сахароза, фруктоза, добавленные сахара).
И теперь, опираясь на эти показатели, сможем понаблюдать, как складывается наша дружба сахара с нашим ежедневным рационом.
Способ номер 3.
Трансжиры. Минимизировать в рационе продукты с трансжирами, в идеале без них.
“Трансжиры — это ненасыщенные жирные кислоты, структура которых изменена искусственным или термическим способом. В обычных жирах атомы расположены естественным образом, а в трансжирах они «пересобраны», что делает их более стабильными, но вредными для организма.”
Так же они есть в небольших количествах в натуральных продуктах - мясо и молоко жвачных животных содержат естественные трансжиры, которые считаются менее опасными.
Чрезмерное употребление может:
- плохой увеличивать и снижать уровень хорошего холестерина
- увеличивать холестерин, который вырабатывается печенью
- снижать эластичность кровеносных сосудов
- способствовать образованию камней в желчном пузыре и почках.
трансжиры используют в продуктах для дешевизны, привлекательности, увеличения срока годности. Во многих странах их указывают на этикетках, в Беларуси это добровольно. Но, мы можем самостоятельно найти их на этикетке включив свою осознанность из пункта номер 1.
Иногда и в составе маргарина или заменителя какао-масла может и не быть трансжиров. Но всё равно, я предлагаю выбирать то, что проще и понятнее.
ДАВАЙТЕ ЗАПОМИНАТЬ: в каких продуктах могут содержаться трансжиры
- сладкая/сдобная выпечка, батон
- кондитерские изделия - печенье, пирожные, торты, конфеты
- мороженое, молочные напитки на заменителе молочного жира
- кофе, горячий шоколад со сливками
- замороженные полуфабрикаты готовых кулинарных изделий - пицца
- чипсы, картофель фри и иные жаренные во фритюре продукты.
А теперь практический пример, как это читать на сайтах интернет-магазина или на самой этикетке.
Вариант 1
Смотрим состав, заменитель какао-масла (смесь растительных масел), и 31г жиров на 100г
Вариант 2
Смотрим состав, какао масло, и 14,3 г жиров на 100г
Выбор очевиден) Но, если это любимые конфеты, и не на ежедневной основе, то конечно ОК)
Способ номер 4
Сладости, когда и сколько есть спокойно.
Все мы питаемся по-разному, поэтому каждый вырабатывает свою систему сладостей в рационе. И это не значит, что судорожно думаем только об этом, всегда смотри в моменте “здесь” и “сейчас”.
Как правило в рацион хорошо вписывается 2-3 порции сладостей, ориентировочно и выйдет 30г. Это может быть - 1 булочка/ 1 сырок / 1 полоска шоколада/горсть орешков. Наблюдаем за собой, и выбираем любимые сладости. И пусть это будет именно десерт, после полноценного приёма пищи, чтобы в самом деле получить удовольствие.
И я предлагаю составить свой список любимых сладостей (когда состав не ок, но иногда можно), и сладости, которые и вкусные, и полезные. Хранить в красивой коробочке, и рассказать близким, чтобы они на них не претендовали, и вам не пришлось есть на десерт то, что не подарит удовольствие, ведь ради удовольствия всё это и затевалось).
Способ номер 5
Лайфхаки, используя которые, ты увидишь качественный результат в жизни:
- Готовить и выбирать еду, которая тебе на самом деле вкусная в основной приём пищи. Иначе, добирая это удовольствие из десерта, и 200г конфет улетит в рот и не заметишь.
- Убрать гаджеты во время приёма пищи, чтобы вовремя почувствовать насыщение и не переедать, иначе есть риск переесть чем угодно
- Есть медленнее, но при этом не засиживаться за столом дольше 20–30 минут.
- Хранить сладости за любыми закрытыми дверями. И чем меньше их покупаешь. Тем меньше их съедаешь.
- А на видном месте положить уже вымытые фрукты, мы часто их не едим, потому что лень достать/помыть/почистить
- Найти для себя напиток, который вкусно пить и без десерта.
- И если ты вс-таки любишь что-то к чаю/кофе, то пусть это будут нарезанные фрукты (яблоко с корицей, мандарин, хурма, банан). Я предлагаю экспериментировать.
Я люблю изучать новое, применять на практике и систематизировать. И сейчас ценной и рабочей информации очень много, что иногда можно потеряться. Не понимая с чего начать, и не понять, что подходит на самом деле тебе.
Поскольку я это люблю, знаю, умею и практикую, предлагаю прийти ко мне на Бесплатную консультацию (онлайн) , где за 30 минут ты увидишь, что все знания реально работают на практике: нет желания/аппетита/понимания зачем завтракать? - уходишь с понимаем его ценности и механизмом как его собирать из того, что ест в холодильнике. Твой обед и ужин живёт по принципу “я его слепила из того, что было?” - узнаешь в каких простых и вкусных продуктах много энергии для твоего организма.
И реально построить ТВОЮ рабочую систему в питании и образе жизни, ходить в магазин без страха, и получает удовольствие от еды.
Напиши мне в телеграмм или личные сообщения кодовое слово ВРЕМЯ, и я расскажу о свободных окошках.
